لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، يجب أولاً فهم أن السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام والشراب. حساب السعرات يساعد في إدارة الوزن سواءً لزيادته أو فقدانه أو للحفاظ عليه.
كيفية حساب السعرات الحرارية المطلوبة
أبسط طريقة لحساب السعرات الحرارية هي تحديد معدل الأيض الأساسي (Basal Metabolic Rate - BMR) وهو عدد السعرات التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الحيوية في حالة الراحة. بعد ذلك، يتم تعديل هذا الرقم بناءً على مستوى النشاط اليومي.
حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)
يمكن استخدام معادلة هاريس-بندكت الشهيرة لحساب BMR وهي تختلف قليلاً بين الرجال والنساء:
للرجال: BMR = 88.362 + (13.397 × الوزن بالكيلوجرام) + (4.799 × الطول بالسنتيمتر) - (5.677 × العمر بالسنوات)
للنساء: BMR = 447.593 + (9.247 × الوزن بالكيلوجرام) + (3.098 × الطول بالسنتيمتر) - (4.330 × العمر بالسنوات)
تحديد مستوى النشاط اليومي
بعد حساب معدل الأيض الأساسي، يتم ضربه بمعامل يعكس النشاط البدني:
· النشاط قليل أو غير نشط: BMR × 1.2
· نشاط خفيف (تمرين خفيف 1-3 أيام في الأسبوع): BMR × 1.375
· نشاط متوسط (تمرين متوسط 3-5 أيام في الأسبوع): BMR × 1.55
· نشاط عالي (تمرين شاق 6-7 أيام في الأسبوع): BMR × 1.725
· نشاط عالي جداً (عمل بدني مكثف أو تدريب مرتين في اليوم): BMR × 1.9
حساب السعرات المطلوبة يومياً
بعد تحديد معامل النشاط المناسب، تضرب قيمة الـBMR بهذا المعامل لتحصل على إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يومياً للحفاظ على وزنك الحالي.
مثلاً، إذا كان BMR = 1500 سعر حراري والنشاط معتدل (1.55)* فإن السعرات المطلوبة = 1500 × 1.55 = 2325 سعر حراري يومياً.
تعديل السعرات لتحقيق أهداف معينة
إذا كنت ترغب في فقدان الوزن، ينبغي أن يكون هناك عجز في السعرات، أي تناول سعرات أقل من السعرات التي يحتاجها الجسم. عادةً ما ينصح بإنقاص 500 سعر حراري يومياً لتحقيق فقدان وزن آمن ومستدام.
أما إذا كنت ترغب في زيادة الوزن أو بناء العضلات، فيمكنك زيادة السعرات بناءً على النشاط والأهداف.
ملاحظات إضافية
حساب السعرات بدقة يعتمد أيضاً على جودة الطعام ومكوناته، بالإضافة إلى العوامل الفردية مثل الحالة الصحية والنوع الوراثي ومستوى التمثيل الغذائي الفعلي. لذلك من الأفضل متابعة النتائج وتعديل السعرات بشكل دوري.
كما توجد تطبيقات وأجهزة تساعد في تتبع السعرات اليومية بسهولة، لذا استعن بها لتبسيط العملية.
