تختلف كمية البروتين اليومية التي يحتاجها الإنسان بناءً على عدة عوامل منها العمر، الجنس، مستوى النشاط البدني، والحالة الصحية العامة. ولكن، يمكن القول بشكل عام أن الاحتياج اليومي من البروتين يتراوح بين 0.8 إلى 1.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم للشخص البالغ السليم.
العوامل التي تؤثر في كمية البروتين اليومية
يعتبر البروتين واحداً من المغذيات الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات، إصلاح الأنسجة، ودعم وظائف الجسم المختلفة. بناءً على ذلك، قد يحتاج الأشخاص الذين يمارسون تمارين رياضية مكثفة أو الذين يتبعون نظام غذائي خاص إلى كميات أكبر من البروتين. على سبيل المثال، الرياضيون قد يحتاجون من 1.2 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.
بالإضافة إلى النشاط البدني، تؤثر الحالة الصحية على كمية البروتين اللازمة. الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات المرضية مثل الإصابات، الجروح، أو بعض أمراض الكلى والكبد قد يحتاجون إلى تعديل كمية البروتين في نظامهم الغذائي، لذلك من الأفضل استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية في هذه الحالات.
كمية البروتين حسب الفئات العمرية
الأطفال في مراحل النمو والمراهقون يحتاجون إلى كميات مناسبة من البروتين لضمان النمو السليم، وعادة ما تكون احتياجاتهم أعلى قليلاً مقارنة بالبالغين. أما كبار السن، فإنهم قد يحتاجون إلى كمية أكبر قليلاً من البروتين للحفاظ على كتلة العضلات وتقليل فقدان العضلات المرتبط بالعمر.
كيفية تقدير كمية البروتين اليومية
لحساب احتياجك اليومي من البروتين يمكنك ضرب وزنك بالكيلوغرام بالرقم المناسب لحالتك، مثلاً إذا كان وزنك 70 كيلوغرام وتمارس نشاطاً بدنياً معتدلاً، يمكنك ضرب 70 × 1.0 جرام أي حوالي 70 جرامًا من البروتين يوميًا. من الجيد توزيع هذه الكمية على وجباتك اليومية لضمان امتصاص أفضل واستخدام فعال للبروتين.
مصادر البروتين
يوجد البروتين في العديد من الأطعمة مثل اللحوم، الأسماك، البيض، منتجات الألبان، والبقوليات مثل العدس والفول. يمكن أيضاً الحصول على البروتين من مصادر نباتية مثل الحبوب الكاملة والمكسرات، وهذه مفيدة خصوصًا للنباتيين. التنويع في مصادر البروتين يساعد في الحصول على جميع الأحماض الأمينية الضرورية التي يحتاجها الجسم.
