تختلف كمية السكر المسموح بتناولها يوميًا تبعًا للجهات الصحية المختلفة، لكن هناك إرشادات عامة يمكن الاعتماد عليها للحفاظ على الصحة والوقاية من الأمراض المرتبطة بزيادة استهلاك السكر.
الكمية الموصى بها من السكر يوميًا
توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بأن لا تتجاوز كمية السكر الحر الذي يتم استهلاكه يوميًا 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. وبالتحويل إلى أرقام ملموسة، فإن هذا يعادل تقريبًا 50 جرامًا من السكر (حوالي 12 ملعقة صغيرة) لشخص يستهلك 2000 سعرة حرارية يوميًا. ومن الأفضل تقليل هذه الكمية إلى 5% أو أقل، أي حوالي 25 جرامًا (6 ملاعق صغيرة)* لتحقيق فوائد صحية إضافية.
ما هو السكر الحر؟
السكر الحر يشمل السكريات المضافة إلى الأغذية والمشروبات أثناء التحضير أو التصنيع مثل السكر الأبيض، السكر البني، العسل، شراب الذرة عالي الفركتوز، السكروز، والفركتوز المضاف. كما يشمل السكريات الموجودة طبيعياً في العصائر والفواكه المهروسة. وعلى عكس السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه الكاملة والخضروات، فإن السكريات الحرة تؤثر سلبًا عند استهلاكها بكميات كبيرة.
لماذا يجب تحديد كمية السكر المستهلكة؟
الإكثار من تناول السكر يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بالسمنة، أمراض القلب، مقاومة الإنسولين، والتسوس. السكر الزائد يعني سعرات حرارية فارغة لا توفر عناصر غذائية مفيدة، مما قد يؤدي إلى اضطراب التوازن الغذائي في الجسم. لذلك، التقليل من السكريات الحرة يساعد على تحسين جودة النظام الغذائي والحد من مشاكل صحية شائعة.
كيف تقلل من استهلاك السكر؟
ابدأ بقراءة المكونات الغذائية على المنتجات لتجنب السكريات المخفية مثل شراب الذرة عالي الفركتوز أو السكروز. استبدل المشروبات الغازية والمحلاة بالعصائر الطازجة أو الماء. قلل من تناول الحلويات والمخبوزات التي تحتوي على سكريات مضافة. التركيز على تناول الأطعمة الطبيعية غير المصنعة مثل الخضروات، الفواكه الكاملة، الحبوب الكاملة، والبروتينات الصحية يساهم في ضبط كمية السكر بشكل طبيعي.
الحفاظ على استهلاك السكر ضمن الحدود الموصى بها يوميًا هو جزء أساسي من نمط حياة صحي، ويجب أن يكون هدفًا يسهل تحقيقه بشكل تدريجي مع تبني عادات غذائية متوازنة.
