كيفية حساب السعرات الحرارية للتخسيس
لحساب السعرات الحرارية اللازمة للتخسيس، تحتاج أولاً إلى تحديد معدل حاجتك اليومية من السعرات، ثم تقليلها بشكل مناسب لتحقيق خسارة في الوزن. ببساطة، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك، وبالتالي يبدأ في استخدام مخزون الدهون كمصدر للطاقة.
ما هي السعرات الحرارية ومدى أهميتها؟
السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة التي نحصل عليها من الطعام، وتُستخدم لتشغيل جميع وظائف الجسم الحيوية. عندما تتناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك، يتم تخزين الفائض على شكل دهون، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. أما إذا تناولت سعرات أقل من حاجتك اليومية، يبدأ جسمك في حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، وهذا ما يؤدي إلى خسارة الوزن.
خطوات حساب السعرات الحرارية للتخسيس
1. حساب معدل الأيض الأساسي (BMR): هذا هو عدد السعرات التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وظائفه الحيوية أثناء الراحة، مثل التنفس ونبض القلب. يمكن حسابه باستخدام معادلات مثل معادلة هاريس-بندكت والتي تعتمد على العمر، الجنس، الوزن، والطول.
مثال: لرجل وزنه 70 كجم وطوله 175 سم وعمره 30 سنة:
BMR = 88.362 + (13.397 × الوزن بالكيلوغرام) + (4.799 × الطول بالسنتيمتر) - (5.677 × العمر)
2. حساب معدل الأيض الكلي (TDEE): وهو مجموع السعرات التي يحتاجها جسمك يوميًا مع حساب النشاط البدني. يتم ضرب معدل الأيض الأساسي في معامل النشطة الذي يختلف حسب مستوى النشاط، مثل 1.2 للنشاط القليل، و1.55 لمتوسط النشاط.
3. تحديد سعرات التقليل: لإنقاص الوزن بشكل آمن وصحي، يوصى بخفض السعرات بمقدار 500 سعر حراري يوميًا تقريبًا من TDEE، مما يُساهم في خسارة حوالي نصف كيلو غرام أسبوعيًا.
مثال عملي لحساب السعرات للتخسيس
إذا كان معدل الأيض الأساسي لشخص معين هو 1600 سعر حراري، ونشاطه اليومي متوسط (معامل 1.55)* فإن معدل الأيض الكلي = 1600 × 1.55 = 2480 سعر حراري.
للتخسيس، يمكنه تخفيض السعرات إلى حوالي: 2480 - 500 = 1980 سعر حراري يوميًا.
نصائح مهمة للحفاظ على الفعالية والصحة أثناء التخسيس
• لا تقلل السعرات بشكل مفرط لأن ذلك قد يبطئ من عملية الأيض ويؤثر سلبًا على صحتك.
• احرص على تناول وجبات متوازنة وتحتوي على البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية لتجنب فقدان العضلات.
• مارس التمارين الرياضية بانتظام لزيادة حرق السعرات وتحسين اللياقة البدنية.
• قم بمراقبة تقدمك وتعديل السعرات عند الحاجة حسب تغير الوزن ومستوى النشاط.
