المدة المناسبة لممارسة الرياضة يومياً تعتمد بشكل كبير على نوع التمارين التي تمارسها وأهدافك الصحية واللياقية. بشكل عام، توصي المنظمات الصحية بممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى القوي يومياً للحفاظ على صحة جيدة.
توصيات منظمة الصحة العالمية ومراكز اللياقة
توصي منظمة الصحة العالمية بأن يمارس البالغون من العمر 18 إلى 64 سنة على الأقل 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة الشدة أسبوعياً، أو 75 دقيقة من التمارين القوية. عندما يتم تقسيم ذلك يومياً، فإن ذلك يترجم إلى حوالي 20 إلى 30 دقيقة يومياً من النشاط وفقًا لشدة التمرين.
بالإضافة إلى ذلك، ينصح بإضافة تمارين تقوية العضلات، مثل رفع الأثقال أو تمارين المقاومة، مرتين في الأسبوع على الأقل لتحقيق توازن في اللياقة البدنية وصحة العظام والعضلات.
تحديد وقت ممارسة الرياضة بناءً على الهدف
إذا كان هدفك هو الحفاظ على الصحة العامة، فممارسة 30 دقيقة يومياً كافية في أغلب الحالات. أما إذا كنت تستهدف فقدان الوزن أو بناء العضلات بشكل مكثف، فقد تحتاج إلى زيادة مدة التمرين أو شدة النشاط يصل إلى 60 دقيقة أو أكثر يومياً.
الأمر يعتمد أيضاً على نوع التمارين، فمثلاً المشي السريع أو ركوب الدراجة يعدان تمارين معتدلة مناسبة لفترات أطول، بينما التمارين عالية الكثافة مثل تدريب الفتنس المتقطع (HIIT) قد لا تحتاج إلى أكثر من 20 دقيقة يومياً لحصد فوائد كبيرة.
تجنب الإفراط والإصابات
ممارسة الرياضة يومياً طويلة جداً أو بمستوى عالٍ من الشدة دون راحة يمكن أن يؤدي إلى إرهاق العضلات، إصابات، وتراجع الأداء. لذلك من المهم جدولة أيام راحة أو تقليل الجهد تدريجياً، خاصةً للمبتدئين أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية.
تكامل النشاط البدني ضمن نمط الحياة
ليس بالضرورة ممارسة تمرين مكثف يومياً، بل يمكن تحقيق الهدف من خلال دمج النشاط البدني في الروتين اليومي، مثل المشي بدلاً من استخدام السيارة، صعود السلالم بدلاً من المصعد، أو ممارسة تمارين خفيفة أثناء أوقات الفراغ. هذه الممارسات تساهم في تحقيق اللياقة وصحة القلب والأوعية الدموية بشكل مستمر.
